每天晚上12点多才能睡着，早上起不来，怎么调整作息？

我在家远程办公，时间比较自由，但作息越来越乱了。最近一个月经常到凌晨12点多甚至1点才有困意，早上要睡到9点多10点才醒。尝试过强行早起，但白天特别困，下午又补觉，结果晚上还是睡不着。感觉陷入死循环了。

试过睡前喝热牛奶、泡脚、不看手机，效果不明显。请问有什么科学有效的方法调整作息？大概需要多久能调过来？要不要吃褪黑素？